Cvičení pro hubnutí na břiše a stranách doma

Je mnoho žen, které jsou nespokojené se svým vzhledem a chtějí odstranit tukové zásoby z břicha a boků. A abyste dosáhli ideálního výsledku, budete se muset vzdát svých stravovacích návyků a dát přednost zdravé stravě. V tomto případě je PP nejúčinnější v kombinaci s fyzickým cvičením. S vyváženou stravou můžete snížit příjem kalorií a cvičení pomůže spálit přebytečné kalorie a zpevnit svaly.

Zmenšení pasu se navíc pozitivně projeví nejen na vašem vzhledu a náladě, ale také na vašem zdraví.

Soubor cviků na hubnutí břicha a boků

Těmito cviky můžete dosáhnout rychlého spalování tuků, a to nejen na břiše. A čím více úsilí vynaložíte, tím znatelnější bude výsledek. Nezapomeňte, že spolu se speciálními cvičeními byste měli dodržovat správnou výživu.

Drtí

Tato cvičení v kombinaci s PP pomohou posílit vaše svaly. A brzy si všimnete pozitivního výsledku.

1. Položte podložku a zaujměte polohu vleže lícem nahoru. Ohněte nohy v kolenou, celá plocha chodidel by měla být na podlaze.
2. Položte ruce za hlavu.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu jemně zvedněte horní část těla z podlahy.
4. Když klesáte na podlahu, nadechněte se.

Opakujte 15krát ve 2-3 přístupech.

Reverzní kliky

1. Zaujměte polohu vleže na podložce, lícem nahoru. Pokrčte kolena. Celá plocha chodidel je na podlaze.
2. Ruce jsou spuštěny podél těla.
3. Zvedněte nohy tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze.
4. Zvedněte spodní část zad tak, aby vaše kolena byla na úrovni hrudníku.
5. Když položíte nohy na podlahu, nadechněte se.
6. S výdechem zvedněte záda z podlahy a přitáhněte kolena k hrudi.

Opakujte 15krát ve 2-3 přístupech.

Šikmé kliky

Cvičení je podobné běžnému kliku, ale budete muset otočit jedno rameno směrem k druhému.

1. Zaujměte polohu vleže na podložce, obličejem nahoru, s rukama za hlavou.
2. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla se nedotýkají podlahy.
3. Zvedněte horní část těla jako při běžném kliku a přitom otočte pravé rameno směrem k levému. Levá strana těla je na podlaze.
4. Totéž opakujte pro druhou stranu. Otočte levé rameno směrem k pravému, s pravou stranou těla na podlaze.

Opakujte 10-12krát.

Crunches se zvednutýma nohama

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku. Natáhněte nohy nahoru a překřižte je.
2. Pohyby provádějte jako při běžném kroucení.
3. S nádechem snižujte trup a překřižte nohy. Když se zvednete, vydechněte.

Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.

"kolo"

1. Zaujměte polohu vleže na podložce, lícem nahoru. Ruce jsou na pravé a levé straně hlavy.
2. Zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou.
3. Přitáhněte pravé koleno k hrudi a snažte se dosáhnout na levý loket.
4. Narovnejte pravou nohu. Přitáhněte levé koleno k hrudi. Zatáhněte za horní část těla tak, aby se pravý loket dotýkal levého kolena.

Udělejte 2 sady a 10-15 opakování na každou stranu.

Prkno se zákruty

Cvičení je zaměřeno na posílení břišních svalů.

1. Na podložce zaujměte pozici prkna s koleny a lokty na podlaze.
2. Podívejte se dopředu. Páteř je rovná.
3. Zvedněte kolena z podlahy, položte nohy na prsty a vydržte v této poloze půl minuty.
4. Střídavě se po dobu 30 sekund přesuňte do polohy bočního prkna pro každou stranu těla.

Boční prkno

1. Lehněte si na podložku na bok.
2. Přeneste váhu těla na pravou ruku a nohu. Pravá ruka by měla být v pravém úhlu.
3. Překřižte levou nohu přes pravou a zvedněte boky. Nohy by měly být rovné. Zůstaňte v této poloze půl minuty. V budoucnu může být čas zvýšen na 1-2 minuty.
4. Totéž opakujte pro druhou stranu.

Výpady s obraty

Cvičení posiluje břišní svaly.

1. Levou nohu vykročte dopředu a ohněte ji v koleni. Měli byste cítit natažení v zadní části pravého stehna.
2. Natáhněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou.
3. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a dřepněte si, jako byste seděli na židli. Pravá noha je vzadu a stojí na špičce. Záda jsou rovná.
4. Totéž opakujte s pravou nohou.

Opakujte 15krát na každou nohu.

Boční ohyby

1. Postavte se rovně. Nohy u sebe. Zvedněte ruce a spojte je.
2. Ohněte trup doleva, dokud neucítíte natažení na pravé straně těla. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte totéž pro pravou stranu těla a zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. V budoucnu může být čas zvýšen na jednu minutu.

Zvedání nohou na židli

1. Sedněte si na židli, ramena dozadu, záda rovně.
2. Ruce jsou umístěny po stranách, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
3. Zvedněte nohy k hrudníku a zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund.
4. Spusťte nohy dolů.

Cvičení opakujte 15krát.

Chůze

Rychlá procházka půl hodiny denně, 5x týdně, pomůže zbavit se břišního tuku a zrychlit metabolismus.

běžící

Pro zpestření můžete zkusit běhat několikrát týdně. Běh vám pomůže spálit více kalorií.

Cvičení na hubnutí břicha a boků pro lenochy

Sada jednoduchých cviků, které lze provádět na jakémkoli povrchu, dokonce i na posteli nebo pohovce, vám pomůže zhubnout v pase a rozvíjet břišní svaly.

Plie

Plie je baletní termín, který znamená ohýbání jedné nebo obou nohou, dřep na dvou nebo jedné noze. Obecně přijímaný francouzský název pro pohyb nohou, který je v ruštině označen slovem „dřep“. Spolu s půlprsty a prsty, rotací a skokem je hlavním prvkem choreografie.

Zaujměte výchozí pozici vleže na boku. Jednu ruku máte pokrčenou v lokti pod hlavou, druhou se klidně opřete před sebe. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, pánev napnutá, chodidla spojená.

Nohy zůstávají stále u sebe. Zvedněte jedno koleno a vraťte se do výchozí pozice. Pánev zůstává nehybná a krk není skloněný dolů.

Opakujte 15-20krát na každou stranu.

Tento cvik procvičuje šikmý břišní sval.

Boční protažení

S jeho pomocí se houpají břišní svaly a příčné svaly pasu.

Zaujmeme výchozí pozici: opřeme se o loket jedné ruky a natažené nohy. Druhá ruka je na boku. Pánev je zvednutá.

Snažte se udržet rovná záda, spusťte pánev a vraťte ji do původní polohy.

Opakujte 15krát na obě strany.

"Balerína"

Pomocí cviku posilujeme břišní svaly a šikmé břišní svaly.

Zaujmeme výchozí pozici: opřeme se o loket jedné ruky a natažené nohy. Sekundová ručička je zvednutá, napjatá. Pánev je zvednutá.

Hladce spusťte zvednutou ruku a položte ji pod tělo. Vracíme se do výchozí pozice.

Opakujte 12krát na každou stranu.

Pušky

Cvik pomáhá protahovat páteř a působí na břišní a zádové svaly.

Sedíme na podlaze, kolena pokrčená, ruce pod koleny. Záda jsou mírně prohnutá. Zakloníme se, převalíme se na záda a vrátíme se do výchozí polohy.

Opakujte 15krát.

Způsoby, jak se zbavit břišního tuku bez diety nebo návštěvy posilovny

Pokud nemáte čas nebo energii chodit do posilovny, můžete si stáhnout žaludek jednoduchými cviky, i když tukových zásob se radikálně nezbavíte.

V každém okamžiku, jakmile si vzpomenete, narovnejte ramena a vtáhněte břicho. Nezapomeňte, že správné držení těla opticky zplošťuje břicho.

Pijte doporučené množství vody, přibližně 1,5-2 litry vody denně. Jakmile tělo uváží, že není dostatek tekutiny, začne ji ukládat, a to i na žaludku.

Choďte pravidelně na toaletu. Pokud vydržíte nutkání močit, stěny vašeho močového měchýře se rozšíří a vaše břicho se zdá být větší.

Po jídle vám nebude vyčnívat žaludek, pokud jídlo důkladně rozžvýkáte. Čím déle budete žvýkat, tím méně budete jíst, protože váš mozek vám rychle dá signál, že jste sytí. To znamená, že získáte méně kalorií, což se projeví i na vašem břiše.

Lehněte si na záda, položte nohy na polštář pohovky a pod spodní část zad položte srolovaný ručník. V této poloze se žaludek propadne. Pokud to budete dělat 20 minut každý den, vaše břišní svaly zesílí a vaše břicho nebude vyčnívat.

Důvody pro tvorbu tukových usazenin

Malé množství tuku kolem pasu je považováno za normální, protože tento tuk chrání vnitřní orgány. Pokud je ale přebytečný tuk, budete se muset postarat, abyste se ho zbavili. Toho lze dosáhnout cvičením a nízkosacharidovou dietou.

Proč se tvoří tuk na břiše a stehnech? Důvody mohou být různé:

• Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje, což má za následek nadměrné přibírání na váze. A ženy jsou k tomu náchylnější než muži;
• Přispívá k tomu genetika;
• Neaktivní životní styl;
• Pravidelné přejídání;
• Chronická onemocnění;
• Stres;
• Slabé břišní svaly;
• Hormonální změny, zejména během menopauzy.